Non serve essere uno scienziato per comprendere l’importanza del sonno nella vita di ciascuno di noi. Addirittura, come vi raccontavamo in questo articolo, negli ultimi tempi si sta diffondendo un tipo di turismo, detto “sleep tourism”, in cui le persone pagano cifre decisamente elevate pur di avere una vacanza di sonno rigenerante.
Molti di noi, infatti, soffrono di problemi legati al sonno e, spesso senza rendersene conto, commettono errori che compromettono la qualità del riposo notturno. Per questo motivo alcuni esperti di sonno, intervistati dal Guardian, hanno identificato una serie di comportamenti che possono contribuire a dormire male, e correggerli può migliorare significativamente la qualità del sonno e la salute generale.
Gli errori che ti fanno dormire male secondo gli esperti
1. Uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire
Uno degli errori più comuni riguarda l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet o computer nelle ore serali. La luce blu emessa dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Gli esperti suggeriscono di evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Se proprio non si può fare a meno di usarli, si consiglia di attivare la modalità “notte” o “filtro luce blu”, che riduce l’impatto negativo della luce sul ritmo circadiano.
2. Andare a letto a orari irregolari
Un altro errore comune è non mantenere una routine regolare. Andare a dormire e svegliarsi a orari sempre diversi può disturbare il ritmo circadiano e rendere più difficile l’addormentamento. Gli esperti consigliano di cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l’orologio biologico interno e a migliorare la qualità del sonno.
3. Consumo di caffeina e alcol nelle ore serali
Caffeina e alcol possono essere tra i maggiori ostacoli a un buon sonno. La caffeina è uno stimolante che può rimanere nel sistema per diverse ore, quindi anche un caffè pomeridiano può influenzare negativamente il riposo notturno. L’alcol, pur avendo inizialmente un effetto sedativo, può disturbare le fasi più profonde del sonno, portando a frequenti risvegli notturni. Gli esperti raccomandano di limitare il consumo di caffeina e alcol nelle ore che precedono il sonno.
4. Assumere pasti pesanti o troppo leggeri prima di dormire
Il cibo gioca un ruolo importante nella qualità del sonno. Un pasto troppo pesante o troppo leggero prima di coricarsi può disturbare il sonno. Un pasto abbondante, soprattutto se ricco di grassi o spezie, può causare digestione lenta e disturbi gastrici, che rendono difficile l’addormentamento. Al contrario, andare a letto troppo affamati può causare disagio, impedendo di rilassarsi completamente. Gli esperti consigliano di consumare una cena leggera almeno due o tre ore prima di coricarsi, con cibi facili da digerire e poveri di grassi.
5. Ambiente di sonno non adeguato
L’ambiente in cui dormiamo ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Un letto scomodo, una stanza troppo luminosa o rumorosa possono influenzare negativamente il riposo. Gli esperti suggeriscono di creare un ambiente confortevole e rilassante per il sonno: utilizzare tende oscuranti, mantenere una temperatura fresca e confortevole e scegliere materassi e cuscini adatti alle proprie esigenze. Anche ridurre i rumori con l’uso di tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco può essere utile.
6. Non svolgere attività fisica regolare
L’esercizio fisico è un potente alleato del sonno, ma svolgerlo troppo tardi la sera può avere l’effetto opposto. L’attività fisica, soprattutto nelle ore serali, può stimolare il sistema nervoso centrale e aumentare la temperatura corporea, rendendo difficile il rilassamento. Gli esperti consigliano di svolgere esercizio fisico regolare, preferibilmente al mattino o nel pomeriggio, per favorire un sonno più profondo e rigenerante.
7. Fare pisolini troppo lunghi durante il giorno
I pisolini possono essere ristoratori, ma se sono troppo lunghi o vengono fatti troppo tardi nel pomeriggio, possono interferire con il sonno notturno. Un pisolino di 20-30 minuti è ideale per ricaricare le energie senza compromettere il sonno notturno. Se si tende a fare pisolini più lunghi, potrebbe essere difficile addormentarsi la sera, generando un circolo vizioso di stanchezza diurna e insonnia notturna.
8. Sottovalutare lo stress e l’ansia
Lo stress e l’ansia sono tra le principali cause di insonnia. Quando la mente è sovraccarica di pensieri, preoccupazioni o problemi irrisolti, è difficile rilassarsi e addormentarsi. Gli esperti raccomandano tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga prima di andare a letto, per ridurre i livelli di stress e preparare il corpo e la mente al riposo.
9. Non dare importanza alla routine pre-sonno
Avere una routine rilassante prima di andare a letto può fare la differenza tra un sonno tranquillo e una notte insonne. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo sono tutte attività che possono aiutare a distendere i nervi e preparare il corpo al riposo. Gli esperti sottolineano l’importanza di spegnere gradualmente le luci e le attività, evitando situazioni stimolanti come la visione di programmi televisivi o discussioni stressanti.
10. Sottovalutare l’importanza della qualità del sonno
Molti pensano che dormire poche ore o svegliarsi frequentemente durante la notte non sia un problema, purché si recuperi il giorno successivo. Tuttavia, la qualità del sonno è altrettanto importante della quantità. Dormire male può avere effetti negativi sul benessere psicofisico, ridurre la concentrazione, peggiorare l’umore e abbassare le difese immunitarie. È quindi fondamentale dare priorità a un sonno di qualità, eliminando le cattive abitudini che possono interferire con esso.
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